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El debate de los cereales integrales


Durante un tiempo, los cereales integrales parecieron ser la frase de marketing de todos los productos: los cereales integrales y los panes integrales estaban por todas partes. Según un estudio de la Universidad de Harvard, publicado por Cambridge Journals, se espera que el mercado mundial de alimentos integrales "supere los 24.000 millones de dólares en 2015".

La popularidad de los cereales integrales, sin embargo, parece haber disminuido a la luz de la dieta libre de gluten y sin trigo. Los alimentos sin gluten resultan Predicciones de tendencias alimentarias de 2013 en todos los ámbitos.

¿Entonces qué pasó?

Resulta que los consumidores descubrieron que no todos los productos integrales eran realmente integrales y no estaban muy contentos. "La variedad de términos utilizados para describir 'granos integrales', así como el etiquetado poco claro e inconsistente de los ingredientes de WG por parte de los fabricantes, dificultan a los consumidores y organizaciones, como escuelas y lugares de trabajo, identificar productos WG más saludables", dice el informe de Harvard.

Actualmente, existen pocas regulaciones sobre el etiquetado de alimentos como "granos integrales", nos dice Bob Klein, fundador de Community Grains. Los productos pueden tener una mezcla de cereales integrales, cereales refinados y azúcares, y las proporciones no se pueden encontrar en la etiqueta nutricional. Entonces, ¿los consumidores buscan verdaderos productos integrales? "Les han mentido", dice Klein.

Para llegar al fondo del debate sobre los granos integrales, los molineros a menudo comienzan con el grano tal como viene. La mayoría de los granos tienen cuatro componentes: la cáscara (una cáscara no comestible), el salvado, el germen y el endospermo. Bruce Weinstein, autor de Red de granos, nos dice que cada parte del grano (excepto la cáscara) ofrece nutrición. "Cuando comes granos molidos como el arroz blanco y la cebada perlada, el salvado desaparece y el germen, y hay una gran cantidad de nutrientes disponibles", dice Weinstein.

El germen, que transporta muchos nutrientes, y el salvado, que transporta la fibra, a menudo se eliminan en el proceso de molienda con rodillos, dejando solo el endospermo dulce pero sin nutrientes. La mayoría de los productos integrales en realidad tienen los tres componentes del grano separados primero, dice Klein, y luego se vuelven a colocar el germen y el salvado. Pero de alguna manera, todavía no es lo mismo que mantener las tres partes juntas, lo que Klein llama verdadero grano entero. "El salvado no es solo fibra, es fibra en conexión con todo lo demás, en conexión con el germen con nutrientes asociados con ácidos grasos", dice Klein.

Y aunque los granos molidos a la piedra tienden a dejar tres componentes juntos antes de hacer harina o pasta, a menudo los molineros pueden decir que sus productos se muelen a la piedra sin utilizar un molino de piedra. "Puede asentarse en el techo y los granos pueden pasar por debajo del molino de piedra", pero todavía no está molido a la piedra, dice Klein. Lo llaman un "molino de piedra".

Entonces, ¿cómo se pueden comprar verdaderos productos integrales, que son deliciosos y saludables? Haga clic en nuestra presentación de diapositivas para obtener consejos de los profesionales.


¿Cuál es la diferencia entre el pan integral, el trigo integral y el pan multigrano?

Recientemente he estado en un buen estado de salud, y parte de eso ha sido la incorporación de más cereales integrales en mi dieta. Pero el etiquetado de los granos integrales puede ser un poco confuso, especialmente porque todavía no conozco realmente la diferencia entre el grano integral y el trigo integral. ¿Qué significa ser trigo integral versus grano integral, y es uno mejor que el otro? E incluso una vez que me engaño a mí mismo pensando que puedo distinguir los panes integrales de los de trigo integral, me enfrenté a una gran cantidad de opciones multicereales & # x2014and qué Cuál es la diferencia entre multicereales y granos integrales, de todos modos?

Dejemos que & aposs ponga fin a este debate sobre el pan de una vez por todas, comenzando con la diferencia entre el trigo integral y el grano integral. Un grano se considera entero cuando tiene las tres partes originales: el salvado, el germen y el endospermo. Eso es un problema según el Whole Grains Council, un grupo de defensa de la industria. Por lo tanto, si está comiendo algo que está etiquetado como & quot; grano entero & quot ;, está comiendo un producto elaborado con cada parte del grano. El trigo integral, entonces, es un escribe de grano entero. Pero no todos los cereales integrales son trigo, otros ejemplos de cereales integrales incluyen cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo e incluso palomitas de maíz. Para citar a los expertos del Whole Grains Council, "El trigo integral es un tipo de grano integral, por lo que todo el trigo integral es integral, pero no todo el grano integral es trigo integral".

Tampoco todos los multicereales son integrales. De hecho, muchos, si no la mayoría, de los multicereales no son cereales integrales. Como sugiere el nombre, un multigrano está hecho con varios tipos de granos & # x2014pero ninguno de los granos incluido tengo ser cereales integrales. Todos los granos en el pan multigrano podrían haber sido despojados del salvado o del germen que da a los granos integrales sus nutrientes. Y es por eso que los cereales integrales son más saludables que los multicereales. Los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra, y una dieta con un alto contenido de fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Si sigue comiendo multicereales, no se le garantiza que obtendrá los mismos beneficios.

Para confirmar que está comprando y comiendo cereales integrales, incluso si prefiere comer pan multicereales, consulte la etiqueta de ingredientes. Quieres ver la palabra entero por delante del tipo de grano y, como escribe Megan Gordon para The Kitchn, debería ocupar un lugar destacado en la lista, lo que significa que constituye un porcentaje más alto del total de ingredientes. De esa manera, podrá aprovechar al máximo los beneficios para la salud de su pan (porque, sí, los carbohidratos pueden ser saludables sin importar lo que algunas personas traten de hacerle creer).


El gran debate sobre los cereales

Ya sea que el último debate sobre la dieta se centre en los productos sin gluten, Atkins o Paleo, los carbohidratos son un tema candente en estos días. El problema es que las discusiones suelen agrupar todos los carbohidratos en una categoría: "malos" y, por lo tanto, todos los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, también están etiquetados. El razonamiento es el siguiente: todos los carbohidratos, y por lo tanto todos los granos, no son saludables, engordan y deben evitarse estrictamente, hasta el punto de que algunos compradores pagarán $ 10 por paquete por Paleo Wraps. Las consecuencias de esta simplificación excesiva mantienen a muchos de nosotros alejados de una fuente de fibra y nutrientes realmente importante.

Los carbohidratos son las partes azucaradas y con almidón de los alimentos que se descomponen en glucosa, el azúcar que su cuerpo necesita como combustible. Es importante no confundir los carbohidratos en los productos de granos procesados ​​con los que contienen los granos integrales. Los granos refinados se descomponen y entran rápidamente al torrente sanguíneo, lo que puede causar fluctuaciones nocivas para la salud, especialmente a largo plazo. Los cereales integrales que combinan carbohidratos con mucha fibra mantienen estables los niveles de glucosa en sangre con un patrón de liberación lenta y sostenida. Claramente, no todos los granos son iguales.

Los cereales integrales también son una fuente importante de fibra, un nutriente clave del que muchos de nosotros somos deficientes. La recomendación general de fibra para los adultos es de 25 gramos por día, y el estadounidense promedio consume actualmente alrededor de la mitad de esa cantidad. Los cereales integrales como la avena, la quinua, el bulgur, el arroz integral y las bayas de trigo pertenecen a la familia de los carbohidratos complejos y tienen un efecto más nivelador sobre el azúcar en la sangre y la insulina que los alimentos como el arroz blanco o la pasta. La fibra contenida en los carbohidratos complejos, nos aporta la sensación de saciedad que nos impide comer en exceso además de todos los beneficios para la salud que ofrece. Y los investigadores han relacionado el alto consumo de fibra con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

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Luego está el otro tipo: los carbohidratos simples o refinados que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, los pasteles, las galletas saladas, la mayoría de los jugos y los cereales para el desayuno. Estos son granos que comenzaron enteros, pero luego se les quitó el recubrimiento fibroso, por lo que su cuerpo apenas tiene que trabajar para digerirlos. Los carbohidratos refinados ingresan al torrente sanguíneo en un aumento, lo que lleva a un aumento en la insulina que conduce a una especie de efecto de montaña rusa en el azúcar en la sangre: hacia arriba, luego hacia abajo. Los aumentos repentinos de insulina pueden crear un ciclo de hambre y comer en exceso a corto plazo, y a largo plazo se asocian con aumento de peso, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Para su cuerpo, los granos refinados como el arroz blanco se tratan esencialmente de la misma manera que una cucharadita de azúcar: se convierten rápidamente en glucosa y luego lo dejan con hambre de nuevo.

Dado que la mayoría de nosotros se beneficiaría de aumentar la fibra en nuestras dietas, es posible que desee pensar en hacer el cambio a granos integrales, cuanto más intactos, mejor. Busque pan que esté hecho con solo 100% de granos integrales, como pan 100% de trigo integral, y limite incluso los productos de granos integrales refinados a 1-2 porciones por día.
El arroz integral es mejor que el blanco, pero ¿por qué no experimentar con nuevas y deliciosas alternativas? Un plato que contiene mijo, bayas de trigo, cebada descascarada o bulgar puede proporcionar aproximadamente la cuarta parte de su requerimiento diario de fibra. Los cereales integrales también son ricos en proteínas y otros nutrientes importantes como los fitoquímicos.

Los granos menos utilizados ofrecen una experiencia completamente nueva en sabor y textura. ¡Desde quinua tabouli, avena horneada al horno o ensalada de naranja hinojo y kamut, descubrirás nuevos favoritos para reemplazar esos productos de trigo refinado y fibra!


¡Feliz Día de Acción de Gracias de cereales integrales!

A medida que el Día de Acción de Gracias se avecina en el horizonte muy cercano, ¡jadeo, solo nueve días más hasta el tan esperado coma anual de alimentos! - Estoy pensando en el menú de Acción de Gracias de mi familia.

Permítanme un prefacio con esto: nos tomamos el Día de Acción de Gracias MUY en serio en mi familia, es la única festividad en la que toda la familia se reúne para cocinar, comer, beber y, en general, divertirse (y muy, muy llena de comida). Tenemos un grupo de amigos de la familia que se han unido a las festividades por más tiempo del que yo he estado y luego el grupo habitual de rezagados: compañeros de cuarto de la universidad, novatos europeos del Día de Acción de Gracias y cualquier otra persona a la que podamos obligar a unirse a nuestro abigarrado tripulación. Decir que nuestra mesa está llena es quedarse corto.

Se ordenó la hermosa belleza local, pastoreada, de veintiséis libras de un pavo y se ha resuelto el debate de salmuera o no salmuera (finalmente, llegaré a salmuera el pavo). Todo lo demás es bastante tradicional: relleno, patatas, coles de Bruselas y luego, por supuesto, mi parte favorita, ¡el postre!

Como gurú de los cereales integrales, comencé a pensar para mí mismo, ¿por qué no animamos el menú de este año con algunos cereales integrales? Debo admitir que esta Reina de la Quinua consideró experimentar con un relleno de quinua, pero me cautivó especialmente este Relleno de Arroz Integral con Manzanas, Nueces y Arándanos que sin duda hará un cameo en nuestra mesa. Ciertamente, no se puede superar los sabores otoñales de manzana y arándano, y el arroz es el grano perfecto para absorber un poco de ese delicioso sabor a pavo cuando se coloca dentro del pájaro. Aunque a menudo compramos pan en nuestra panadería local para acompañar la cena, este año he decidido encargarme de la tarea de hacer estos panecillos integrales y panecillos para servir. ¡No solo son una adición elegante a la mesa, sino que son rápidos y simples de hacer, lo que es clave en el caos de una cocina de preparación para el Día de Acción de Gracias!

Como ávido panadero, el postre es generalmente mi parte favorita de cualquier comida para preparar, especialmente porque tengo más práctica en este departamento. También tengo un secreto oscuro y profundo que admitir: no me gusta mucho el pastel. Sí, lo dije. Afortunadamente, con un grupo de más de veinte personas para cenar, podemos comer pastel y otras delicias. Si eres un ávido fanático de los pasteles, es simple hacer un pastel integral experimentando con diferentes harinas. ¿Alguna vez has tenido una base de pastel de sorgo? La harina integral combina maravillosamente con una rica calabaza o tarta, manzanas frescas y le da a cualquier pastel un sabor abundante. ¿Recuerdas estos brownies de cumpleaños de trigo integral? ¡Podrían convertirse en las delicias del Día del Pavo de este año para nosotros los cínicos de la tarta!

A medida que comience a planificar su menú de Acción de Gracias, lo instamos a que considere incorporar algunos deliciosos granos integrales, hemos incluido algunas recetas adicionales para inspirarlo, a continuación. ¡De parte de todos aquí en el Whole Grains Council y Oldways, les deseamos a usted y a su familia unas felices vacaciones, saludables y seguras! (Mallory)


Cereales integrales

Pasar, patatas y pasta. ¡Abran paso a la espelta, el arroz salvaje, el bulgur, el arroz integral, la quinua y la cebada! Los cereales son una excelente fuente de proteínas, vitaminas, hierro y fibra dietética. Además, cada tipo de grano tiene su propio sabor distintivo, lo que lo hace tan sabroso como nutritivo.

La cebada es un grano de sabor suave que a menudo se usa para agregar grosor a guisos y sopas. La cebada también es una excelente adición a los guisos con zanahorias, raíces y cebollas.

La cebada perlada y la cebada descascarada son los dos tipos más populares. La cebada perlada es cebada molida, que tarda 40 minutos en cocinarse. La cebada descascarada (cebada sin su capa exterior) es más nutritiva que la perlada, pero tarda 90 minutos completos en cocinarse.

Más nutritivo que el arroz blanco, el arroz integral es uno de los cereales integrales más conocidos. El arroz integral se cocina en el doble de agua o caldo y debe hervir a fuego lento durante 45 minutos completos. Cocine un lote y guárdelo en un recipiente en el refrigerador durante los días en que no tenga tiempo para dejar que se cocine lentamente.

Trigo hervido, trigo vulgar

Trigo partido hervido - bulgur - se cuece por rehidratación. Simplemente vierta el doble de agua hirviendo o caldo sobre el bulgur seco y déjelo reposar durante unos 30 minutos.

Bulgur wheat & aposs el mayor reclamo a la fama es la ensalada tabbouleh, pero también es un excelente sustituto de la carne molida. Cuando se cocina en chile vegetariano, por ejemplo, su textura se vuelve muy similar a la carne molida, pero ofrece más fibra y mucha menos grasa.

La quinua (keen-wa) ha estado creciendo en los campos de América del Sur durante siglos (los incas amaban tanto la quinua que la llamaban "el grano madre").

Comúnmente utilizada en ensaladas, sopas, pilafs y guarniciones, la quinua tiene un maravilloso sabor y aroma a nuez. Apueste un grano de cocción rápida, hecho en 15 minutos en una cacerola llena de 2 tazas de agua por 1 taza de quinua.

Integral

Los granos de trigo masticables y con nueces son excelentes guarniciones y ensaladas. Encuentre farro (trigo emmer), espelta o bayas de trigo en la sección de alimentos saludables o a granel de muchas tiendas de comestibles y tiendas naturistas. Remoje los granos durante la noche para una cocción más rápida. Use 2 tazas de agua y 1 taza de trigo y cocínelo como arroz integral.

El arroz salvaje no es arroz en absoluto: es la semilla de una hierba cultivada en Minnesota y Canadá.

El arroz salvaje tiene un sabor asertivo que también es delicioso en sopas y es excelente para combinar con guisantes o con otros granos. Es uno de los granos de cocción más larga, ya que utiliza de tres a cuatro veces la cantidad de agua o caldo que el grano. El arroz debe hervir a fuego lento durante 45 minutos a 1 hora antes de servir. ¡Los resultados valen la pena!


17 recetas fáciles de pasta integral que no chupan

No sé cuánto tiempo ha estado experimentando con recetas de pasta integral, pero es seguro decir que las opciones de pasta integral que existen son mucho más sabrosas de lo que solían ser. Hace años, probé la pasta integral por primera vez y juré que sería la última. La consistencia era arenosa y desagradable, y la pasta sabía súper al dente sin importar cuánto tiempo pasara en agua hirviendo. Durante una década, me salté todas las recetas de pasta integral que encontré en libros de cocina, revistas y publicaciones de blogs. No importa lo bien que se vea la imagen, esa experiencia inicial con la pasta de grano integral me hizo demasiado escéptico para volver a intentarlo.

Hace unos años, comencé a ver recetas de pasta integral. En todas partes, y pensé que los desarrolladores de recetas detrás de ellos tal vez estaban en algo que yo no. ¿Las empresas de alimentos finalmente habían descubierto una fórmula para la pasta de grano integral que realmente pudiera resistir la versión de grano refinado? Lentamente, comencé a sumergir los dedos de los pies en la profundidad de las recetas de pasta integrales disponibles y me sorprendió gratamente.

No mentiré y le diré que la pasta integral es exactamente igual y tan deliciosa como el tipo de pasta con la que probablemente creció, le ofreceré la seguridad de que es totalmente deliciosa por derecho propio, cuando se usa en el recetas apropiadas. La pasta de grano entero sigue siendo un poco más granulada que la original (obvio), lo que significa que funciona mejor en recetas con toneladas de otros complementos o con salsas especialmente pesadas. Las siguientes recetas hacen un gran uso de la pasta integral y es posible que cambien de opinión acerca de las cosas.


Pregunte y fisiólogo sobre la importancia del desayuno. Todo médico debería haber aprendido los conceptos básicos en la escuela de medicina.
NO se necesita un desayuno para el día siguiente. Período. Sus niveles de glucosa NO necesitan una comida de la mañana para recuperarse de una noche de sueño. NO necesita una comida de la mañana para poner en marcha su "maquinaria metabólica".
Comer las comidas de la mañana SÍ hace que su cuerpo entre en un estado de producción de grasas que queme carbohidratos. Esto no está bien.
Comer la comida de la mañana SÍ contribuye al comportamiento aprendido en el que se establece la ansiedad cuando el estómago está vacío y, por lo tanto, la persona come.
Esto es lo que conduce a la obesidad.
Toda la fisiología está en el libro del Dr. Hagan "Desayuno: La comida menos importante del día". Es lo suficientemente barato en Kindle, pero todo lo que necesita es leer las páginas gratuitas. Luego ve a hablar con tu médico o con cualquier gurú de la dieta al que te hayas adscrito.

Los investigadores a menudo son parciales, a veces no tienen sentido racional. A menudo, no investigan lo suficiente, se contentan con ceñirse simplemente a las convenciones. En realidad, los estudios muestran que el ayuno intermitente (no comer desde la cena hasta el almuerzo del día siguiente) puede convertirlo en una máquina para quemar grasa, mejorar sus niveles de insulina e incluso retrasar el proceso de envejecimiento. Para los atletas y las personas súper activas, sí, por supuesto desayunen, pero deben recordar que hay muchos de nosotros aquí que no hacemos ejercicio todos los días y comemos desayunos azucarados y poco saludables. Podría decirse que es mejor saltarse el desayuno si come de manera saludable las otras dos comidas, que tomar un desayuno, almuerzo y cena poco saludables (como lo hacen muchos estadounidenses).


Explorando el mundo del pan integral

Nuestra serie Artisan Bread explora el mundo de la cocción de pan de nivel profesional y le brinda más recursos y orientación sobre cómo perfeccionar sus habilidades en el verdadero pan artesanal. Encontrarás herramientas, inspiración y confianza para experimentar y dominar lo que quizás sea el más simple y complejo de los géneros de repostería: el pan artesanal.

Amo los panes de harina blanca tanto como cualquier otra persona. Después de todo, hay una razón por la que considero la harina para todo uso King Arthur como mi harina de “pan” y guardo un recipiente de 50 libras debajo de la encimera de mi cocina. Pero hay más en la vida que la harina blanca y los panes que puede producir. Una vez que comienzas a pensar en usar harinas integrales en tus panes, se abre un universo de posibilidades. Hoy exploraremos algunos granos integrales y hablaremos sobre las formas de incorporarlos en el pan artesanal, desglosando cómo afectan sus panes y la mejor manera de utilizarlos para obtener el máximo éxito.

Sí, el uso de cereales integrales significa que la textura de sus panes cambio, pero no necesariamente para peor. Y a medida que los panaderos se vuelven cada vez más sofisticados en sus enfoques para incorporar harinas integrales en sus fórmulas, los panes no necesariamente cambiarán todo eso. mucho, De hecho.

A cambio de un cambio en la textura, obtienes mucho a cambio: nuevos sabores y aromas, más nutrición y, quizás lo mejor de todo, un mundo de opciones.

Las harinas refinadas son una invención relativamente reciente: los molinos de rodillos, las primeras máquinas que podían separar fácilmente los diversos componentes de un grano, no aparecieron hasta alrededor de 1870. Esa línea de tiempo significa que las personas han horneado con harinas integrales durante mucho más tiempo. por lo que hay un montón de recetas de cereales integrales a las que acudir. Y si bien "harina" generalmente implica trigo, hay muchos otros granos a considerar, muchos de los cuales están cada vez más disponibles en los supermercados, ya sea como harina o como grano integral.

Descomposición de cereales integrales: anatomía de una baya de trigo

Para comprender lo que realmente pueden hacer los cereales integrales, primero debemos comprender exactamente qué son. Una baya de trigo (también conocida como "grano") contiene tres partes distintas: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la "cáscara" de la semilla: una capa exterior dura y resistente al agua diseñada para proteger la preciada carga de la semilla de los elementos hasta que sea el momento de brotar. El germen es la futura planta de trigo, en forma embrionaria (en otras palabras, es el "germen" de la futura planta). Y el endospermo es el tanque de gas de la semilla, la reserva de energía que la planta bebé utilizará para crecer hasta que esté lo suficientemente madura como para realizar la fotosíntesis por sí sola.

Los cereales integrales proporcionan una mejor nutrición.

El endospermo representa aproximadamente el 83% del peso del grano y aporta la mayor proporción de carbohidratos y proteínas, es la parte que se transforma en harina blanca durante la molienda. El salvado comprende aproximadamente el 14,5% del peso del grano y contiene una pequeña cantidad de proteína, grandes cantidades de vitamina B y mucha fibra dietética. El germen constituye el último 2,5% del peso del grano y es rico en grasas, más vitaminas B y oligoelementos. (El alto contenido de grasa del germen es lo que hace que las harinas integrales sean mucho más perecederas que las refinadas. Para obtener consejos sobre cómo mantener el mejor sabor de sus harinas, consulte nuestra publicación sobre la mejor manera de almacenar granos integrales).

Cuando usa granos integrales, obtiene toda la nutrición del salvado y el germen, que se eliminan para crear harina blanca. (Esta es la razón por la que el contenido nutricional de la harina blanca es menor que el de la harina integral).

Foto de Julia A. Reed

Y ofrece mayor sabor

No se trata solo de nutrición: gran parte del sabor y aroma de los granos también se encuentra en el germen y el salvado. El salvado es particularmente rico en compuestos fenólicos, que fortalecen la capa de la semilla y actúan como defensa química contra las plagas, muchas de estas moléculas también son altamente aromáticas. (Y, por supuesto, el sabor y el aroma de los alimentos están profundamente entrelazados).

Cada tipo de grano tiene una firma aromática distinta. Por ejemplo, el trigo integral presenta sabores que recuerdan a vainilla, caramelo, papa cruda y miel. Centeno: patatas cocidas, champiñones y caramelo. Avena: manzanas, queso y vainilla. Alforfón: gaulteria, clavo, miel y caramelo. Cebada: malta, cacao y "grasa".

Opciones integrales: harinas y granos para hornear

Atrás quedaron los días en que las únicas harinas integrales que podía encontrar en los estantes de los supermercados eran trigo integral, harina de maíz y (si tiene suerte) centeno. En mi supermercado local, puedo encontrar trigo integral, trigo integral blanco, pumpernickel (centeno integral) y centeno mediano, espelta, avena, trigo sarraceno, mijo, einkorn (un pariente "antiguo" del trigo), quinua, arroz integral y harinas de teff, así como algunas variedades de harina de maíz.

En el pasillo de granos, puedo encontrar cebada integral, avena (laminada y cortada en acero), amaranto, teff, bayas de trigo, farro (también conocido como emmer) y quinua, trigo khorasan, freekeh (trigo verde tostado) y arroces en abundancia. Cada una de estas harinas y granos presenta un nuevo potencial para su panificación. Analicemos cómo abordar su incorporación.

Para comenzar: agregar granos integrales a su pan

Hay tantas formas diferentes de comenzar a usar granos integrales en sus panes. La más simple es simplemente cambiar una porción de harina blanca de una receta por una de grano entero.

Cambiar el grano entero por harina blanca siempre tendrá un efecto en la estructura de sus panes, ya que reducen la concentración general de gluten en la masa, incluso en el caso de las harinas que contienen gluten, como el trigo integral o la espelta. (Las proteínas que forman el gluten se encuentran exclusivamente en el endospermo, por lo que cualquier cosa en su harina que no sea el endospermo significa menos gluten en general). Y más allá de eso, el salvado que se encuentra en todas las harinas integrales es duro y picante, lo que causa estragos en la estructura del gluten. .

Pero no temas: hasta cierto punto, estos efectos no son dignos de preocupación. Los resultados variarán según la receta en cuestión, pero en términos generales, por lo general, puede salirse con la suya con una sustitución de harina de hasta un 25% sin consecuencias drásticas en la estructura general de una barra. E incluso cantidades más modestas que eso pueden proporcionar beneficios dramáticos en términos de sabor y apariencia de sus panes. (Yo agrego rutinariamente una sigilosa harina de centeno al 5% a mis panes de harina "blanca", lo que les da un sabor más a nuez y una apariencia pulida y moteada a su miga).

Para obtener una guía extremadamente útil para bailar la mezcla de harina integral, eche un vistazo a la publicación de Charlotte sobre hornear con granos antiguos. Otro método simple para encontrar una proporción que te guste: pasa a la mesa del desayuno.

La prueba de los panqueques

En su guía mencionada anteriormente, Charlotte habla sobre cómo crear Easy Amaranth Pancakes simplemente intercambiando el 25% de la harina para todo uso en Simply Perfect Pancakes con un 25% de harina de amaranto. Esta es una prueba maravillosamente accesible para cualquier panadero: los panqueques presentan una oportunidad perfecta para un "estudio piloto" de poca elevación y casi inmediato para probar en casa y determinar cómo el uso de una harina integral alterará el sabor, la textura y apariencia de tu pan.

Una vez que obtenga una fórmula de panqueques que le guste, puede probarla en sus panes con una buena idea de qué esperar. (Además, obtienes panqueques del trato, entonces, ¿qué es lo que no te va a gustar?) Y si quieres ir más allá, solo necesitas entender qué efecto tendrá.

Da un paso más: aumentando el porcentaje

También es posible superar el 25% de harina integral en una receta que requiere 100% de harina blanca, pero hacerlo tiende a requerir modificaciones en la fórmula y / o técnica de la receta. Las harinas integrales son, por regla general, más sedientas que las refinadas, por lo que generalmente significa agregar más agua a la masa para lograr una consistencia similar. Y aunque ciertamente puede vivir con los efectos de la dilución del gluten (más agua = menos gluten en general) y el aumento de salvado en la estructura del pan, una miga densa y compacta es a menudo algo bueno, también puede contrarrestarlos trabajando en más amasar o doblar a los pasos de mezcla y prueba a granel.

También puede tamizar la harina integral para eliminar parte del salvado. Un colador de malla fina de tejido apretado eliminará una cantidad decente (el mío elimina aproximadamente el 10% del peso total de la harina), lo que puede marcar una gran diferencia en la estructura de sus panes. Y aunque eliminar un poco de salvado mediante el tamizado reduce el contenido nutricional y el sabor de una harina integral, seguirá siendo mucho más nutritiva y sabrosa que la harina blanca. (Quitar el 10% más grueso de su harina de trigo integral equivale a una "tasa de extracción" del 90% en comparación, la tasa de extracción de la mayoría de las harinas blancas es de alrededor del 70%). Y puede guardar el salvado tamizado para usarlo en otro lugar (muffins de salvado ¿alguien?).

Técnicas avanzadas de granos integrales

Aunque el uso de harinas integrales en lugar de harina para todo uso definitivamente puede comprometer la estructura de la miga y la altura de la barra, existen numerosas estrategias que los panaderos expertos emplean para contrarrestar los efectos negativos de todo ese salvado en el desarrollo del gluten, especialmente cuando se trabaja con granos 100% integrales. panes.

El primero es aumentar significativamente el contenido de agua de la masa, en algunos casos la hidratación de la masa puede superar el 100%. Toda esa agua adicional sirve tanto para ablandar el salvado como para permitir que el gluten se conecte más fácilmente para formar redes ordenadas capaces de contener gases.

Pero el agua adicional por sí sola produce una masa suelta y descuidada, razón por la cual la alta hidratación generalmente se combina con un enfoque más sofisticado para construir la estructura de la masa mediante el plegado. Doblar periódicamente la masa durante la fermentación a granel permite al panadero aprovechar al máximo la estructura naciente del gluten presente. (El plegado de “laminación”, en el que la masa se vierte sobre la superficie de trabajo y se estira en una hoja delgada antes de volver a doblarla, puede ser especialmente eficaz en este caso).

La extensión de la autolisis también puede servir para objetivos similares. En una autolisis estándar, usted retiene la sal y la mezcla de su masa con el fin de darle tiempo a la harina para que se hidrate y el gluten que contiene para comenzar a unir. Con las harinas blancas, 30 minutos más o menos suele ser suficiente en las masas de cereales integrales, sin embargo, no es raro que los panaderos extiendan la autolisis a varias horas (o incluso durante la noche), para que el salvado con fobia al agua tenga más tiempo para ablandarse y para Saque la mayor estructura posible de la técnica.

Otros enfoques para maximizar la estructura del gluten cuando se trabaja con harinas integrales incluyen hacer una preparación final corta de levaína antes de mezclar una masa y / o usar una pequeña cantidad de levaína en una masa, los cuales pueden extender la fermentación a granel para permitir el máximo desarrollo de fuerza.

Bono: súper remojo y papillas potentes

Las harinas no son la única forma de utilizar cereales integrales en sus panes. También puede agregarlos a sus panes sin moler, en forma de remojo, una cantidad de granos o semillas que se han remojado en agua durante unas horas o durante la noche para hidratarlos por completo. Este tratamiento sirve para humedecerlos antes de agregarlos a la masa, para que no saquen agua de la masa y afecten su hidratación general. También los hace más tiernos y digeribles. A muchos panaderos también les gusta tostar los granos antes de remojarlos para intensificar aún más su sabor. Para los más flacos y cómo usarlos, una vez más, Martin lo tiene cubierto con su publicación: 3 formas de cambiar su pan horneado.

También puede cocinar los granos, en lugar de simplemente remojarlos, antes de agregarlos a la masa. Si los granos se descomponen fácilmente (como los copos de avena) o se cocinan el tiempo suficiente, obtienes una papilla que, cuando se usa en una masa, te da un pan de avena. Los granos cocidos y las papillas funcionan de manera similar a los empapadores, pero con algunas diferencias clave. Debido a que los granos de la papilla se cocinan, su perfil de sabor se altera y, a menudo, se vuelve más intenso. Contienen mucha más agua, lo que los hace aún más tiernos y digeribles. Y debido a que los almidones que contienen están gelatinizados, una transformación química que ocurre cuando el almidón y el agua se calientan por encima de los 140 ° F, retienen esa agua con más tenacidad, lo que da como resultado una miga notablemente más húmeda y un pan que es especialmente resistente al envejecimiento.

¿No puede encontrar harinas integrales? ¡Muele el tuyo!

Cuando las harinas integrales no están disponibles, otra opción es moler las suyas. Los molinos de piedra de mesa para panaderos caseros son cada vez más efectivos y asequibles en estos días que nunca. (Tengo uno y lo uso todo el tiempo). Una ventaja de moler su propia harina integral es que los granos integrales son mucho menos perecederos que las harinas molidas a partir de ellos, por lo que hay mucha menos preocupación por "usarla o perderla" - simplemente muele tanta harina como necesite para su uso inmediato.

Milling your own flour at home is easy to do, but it’s too big a subject to tackle here, so I’ll just refer you to Martin's excellent and extensive guide to milling your own flour, if it's something you decide to delve into.

Whole grain recipe roundup

Perhaps the easiest way to get into whole grain bread baking is to start with reliable, tried-and-tested recipes. Here are a few King Arthur favorites:

Just Bread: A wholesome, delicious, and plush-textured sandwich loaf, made with 75% white whole wheat flour.

Jeffrey’s Sourdough Rye: A caraway-scented rustic sourdough loaf containing more than 60% rye flour.

Mission Fig Bread: Martin's recipe for a fig-studded rustic loaf containing a 50/50 mix of whole wheat and white flour, along with a toasted cracked wheat soaker.

Vollkornbrot: A classic dark and dense German rye bread using pumpernickel (whole rye) flour along with rye chops (cracked rye berries).

Jeffrey’s Black Bread: Another dark and dense bread, this one containing a 50/50 mixture of rye and bread flours, along with an “altus” — a type of soaker made from toasted and moistened old bread — scented with ground coffee and charnushka ("black caraway") seeds.

Icelandic Rye: Also known as Rúgbrauð, a dense 100% rye flour quick bread leavened with baking powder, mildly sweetened with honey and molasses.

Fresh-Milled Spelt Sourdough Bread: A rustic sourdough bread containing a mix of flours and grains: 10% whole wheat, 20% freshly-milled spelt flour, and a cracked spelt soaker.

These are excellent entry points into the world of whole grain baking, which is endlessly rich for experimentation. Stay tuned for more explorations of whole grain bread this month! If you're curious about whole grain baking, we'd love to hear more about what questions you have leave a comment below!


Serves 6-8 people |30 minutes prep|45 minutes to cook|

Ingredientes

  • 6 fuji apples
  • ½ taza de azúcar morena
  • 2 tsp pumpkin spice
  • whole lemon zest and half lemon juiced
  • 1 cup oats
  • ½ cup quinoa/millet
  • ½ cp Whole Wheat flour
  • 1 stick of butter
  • ½ taza de azúcar morena
  • 2 tsp pumpkin spice mix

Instrucciones

1. Combine topping ingredients in food processor until cornmeal consistency OR cut butter into flour and mix in brown sugar, oats, and salt until well incorporated.

2. For filling, cut the apples into similar-sized slices and mix with the spices, lemon juice, zest, and brown sugar. Once well mixed, lay the apples evenly in one layer on the 9 x 12 pan and then put the coating on top, evenly as well.

3. Bake in oven for 45 minutes at 375 deg, or when the quinoa/millet tastes cooked (toasted and crunchy, not hard)

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The Great Grain Debate

The status of grain in the modern diet is debated as if it held a place in office: should it be impeached from our dietary guidelines, should we use it to solve world hunger or should we blame it for the obesity of a nation and the degradation of worldwide environmental systems?

Some nutritional scholars believe that grains should be avoided completely, arguing that our bodies did not evolve to digest grains and they cause a downward spiral in many facets of your internal health. Ancient Eastern medicine traditions, on the other hand, hold grains as an important element of dietary balance. Recent western medicine research has popularized “whole grains” to an almost divine status launching campaigns that assure dieters and skeptics that anything labeled whole grain is an automatic health food.

You are confused? So am I. Avoiding grains completely is difficult and may not be the best option, but popular refined forms of grain are digging a rut into the health of many. I am going to venture out on a limb and say forget it: forget the great debate, proceed with moderation and, as always, keep in mind that whole foods are always better than their processed counterparts. Somewhere in-between the “whole grain” coco puffs and the Paleolithic style no grain diets there has to be level ground: a few whole grains from natural sources, a few indulgences and a happy and healthy body.

Figuring out how grains fit into your lifestyle and how they impact your health as an individual may be the best place to start. Pay attention to how you feel after eating a particular grain and make note of whether it was processed, whole, soaked, raw or cooked. You may find that some grains like quinoa, whole oats and millet are easier for your body to digest and provide more prolonged balanced energy.

There is some truth behind the recent “whole grain” campaign phenomena in that whole grains contain fiber, nutrients and protein that improve the way your body digests, uses, and stores grain-based foods. Whole grains have also been shown to play a role in helping improve cognitive function and mood. However, alleged “whole grains” in your honey nut cheerios, are probably not going to do the deed. The processing and additives that go into cereals, breads, cookies, crackers and the like are more than enough to destroy the health benefits of a natural whole grain.

Proper grain preparation methods are crucial to the health benefit they impart and may alleviate the health issues that grain opponents cite. Not eating packaged and processed grain products and taking the time to prepare whole grains at home is necessary to help your body absorb the nutrients. Soaking grains overnight helps germinate the dormant energy of the seed, release nutrients and ensure proper digestion.

Breakfast is the often the best (and most delicious) time to indulge in some healthy whole grains. During sleep your body’s systems slow down and burn energy reserves for basic function so it is important to wake up the process by providing healthy fuel. Whole grains provide the energy and nutrients your body needs to get your metabolism running and to power all internal organs for full daily function. But, no matter what the health claims a cereal box says, steer clear and start experimenting with homemade whole grains instead.

Soaking old-fashioned rolled oats in almond milk with a dash of cinnamon is one of my favorite easy go-to’s. Check back this Thursday for some easy at home and on the go healthy grain preparation tips and recipes.


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